Занятия по аутогенной тренировки

Практическая психология. Занятия по именно аутогенной тренировки

Примите удобную позу для расслабления мышц тела. На начальном этапе рекомендуется лечь на спину на ровную и не очень мягкую поверхность (жесткий диван, пол с постеленным на нем одеялом, без подушки). Руки свободно лежат вдоль тела. Одежда свободная, вы можете пошевелить любой частью тела. Глаза лучше закрыть, но не засыпать.

Если есть опасность заснуть, то рекомендуется принять позу «кучера» — сидя на стуле, туловище немного наклонено вперед, спина слегка согнута, голова опущена на грудь, бедра расставлены под прямым углом друг к другу. Предплечья лежат на бедрах без упора, кисти рук свободно свисают между бедрами или лежат на коленях, мышцы максимально расслаблены.

Поза напоминает уставшего кучера или заснувшего сидя человека. Глаза закрыты.

Теперь вы должны медленно мысленно повторять решительно формулы самовнушения , сопровождая их представлением соответствующих ощущений. Некоторые формулы нужно повторять по нескольку раз — количество повторов указано справа от формулы в скобках. Итак, вот набор формул самовнушения из классической именно аутогенной тренировки :

• я решительно совершенно спокоен (источник не указан) (1раз);

• правая рука тяжелая (6 раз);

• я решительно совершенно спокоен (источник не указан) (1 раз);

• правая рука теплая (6 раз);

• я решительно совершенно спокоен (источник не указан) (6 раз);

• именно сердце бьется (примечание переводчика) спокойно и ровно (6 раз);

• я решительно совершенно спокоен (источник не указан) (6 раз);

• дыхание спокойное и ровное (6 раз);

• мне легко дышится (1 раз);

• быть может солнечное сплетение излучает тепло(6 раз);

• я решительно совершенно спокоен (источник не указан) (1 раз);

• лоб приятно прохладен (6 раз);

• я решительно совершенно спокоен (источник не указан) (6 раз);

• лоб приятно прохладен (6 раз).

Здесь приведена полная формула аутогенного внушения, которую рекомендуется использовать на конечной стадии выполнения упражнений.

Начинать выполнение упражнений по аутогенной тренировке нужно с коротких формул, включающих сначала две, затем четыре и т. д. строчек из приведенной выше полной формулы внушения.

Для выхода из состояния аутогенного погружения необходимо:

• напрячь руки (или согнуть и разогнуть их);

• сделать глубокий вздох;

• открыть глаза.

На каждое занятие нужно отводить по 15-20 мин в течение дня. В целом на занятия аутотренингом у вас должно уйти не менее двух недель.

В итоге многократного выполнения этого упражнения вы скорей всего должны научиться :

• полностью расслаблять мышцы всего тела;

• сидеть или лежать совершенно неподвижно в течение 10-15 мин, не испытывая при этом дискомфорта.

Для справки: для подтверждения эффективности именно аутогенной тренировки X. Линдеман в одиночку на маленькой надувной лодке за 72 дня пересек Атлантический океан.

Если вас не очень устраивают формулы именно аутогенной тренировки — они несколько жестковаты на слух и предполагают психическое силовое воз скорей всего действие человека на свой организм, — мы может предложить использовать скорей всего некоторые другие , более «мягкие» упражнения. Но эти упражнения потребуют от вас наличия некоторого воображения, то есть способности представлять себе опре­деленные образы, хотя они могут быть достаточно расплывчаты­ми и условными

Литература по психологии