Тренинг

Релаксация в психологии. Тренинг

Релаксационный тренинг направлен на самостоятельное снятие эмоционального напряжения, предотвращение возможного стресса, снятие переутомления восстановление нарушенных скорей всего функций организма , повышение трудоспособности, предотвращение конечно различных заболеваний (примечание переводчика) , вызванных не разрешившимся стрессом (фрустрацией) с помощью упражнений на расслабление и успокоение. Тренинг включает в себя упражнения на мышечное расслабление (вызывание чувство тяжести, тепла и прочее) успокоение, отвлечение мыслей человека от тревожащих его событий.

Для достижения состояние релаксации чаше всего используются такие методы расслабления, как нервно-мышечная релаксация, именно аутогенная тренировка , медитация, контроль дыхания и пр.

Релаксация может проводиться как с помощью психолога, гак и самостоятельно (аутогенно). Как правило, психолог проводит сеансы релаксации не индивидуально, а для группы.

Для групповых сеансов релаксации необходимо изолированное, теплое, затемненное помещение, с удобной мебелью.

Осваивать методику релаксации следует с занятий в стиле как бы аутогенной тренировки (именно так и было!) по Шульцу, то есть упражнений на достижение ощущения покоя в руках и ногах.

Наиболее подходящая поза для релаксации - лежа на спине, руки при этом должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах и лежать ладонями вниз, ноги разведены на ширину плеч. В дневное время заниматься релаксацией можно в мягком кресле с подголовником и подлокотниками или в позе "кучера" (сидеть, не опираясь спиной с опорой на полной стопе, руки свободно лежат на бедрах, голова слегка опущена вперед). Находясь в одной из указанных поз, вероятно человек обязан закрыть глаза, расслабить мышцы рук, ног, туловища, лица. Затем рекомендуется сделать глубокий вдох и замедленный выдох. Далее ведущий произносит слова (или сам самостоятельно); на вдохе - "я", на выдохе - "расслабляюсь", а затем также "и" (вдох) "успокаиваюсь" (выдох). Произнося про себя "я" и "и" внимание мысленно обращают к лицу (как будто рассматривается освещенное в темноте лицо) при словах "расслабляюсь" и "успокаиваюсь" представляется плавное перемещение "светового пятна" вниз по шее, рукам, туловищу, ногам, вплоть до пальцев. Слова формул произносятся медленно, каждая формула повторяется два и более раз.

Дальнейшие наиболее вероятно формулы самовнушения (примечание переводчика) идут в следующем порядке:

Мое внимание на моем лице (надо мысленно увидеть свое лицо).

Мое лицо спокойно.

Губы и зубы разжаты.

Расслабляются мышцы шеи и затылка.

Лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.

Мое внимание переходит на мои руки. Пальцы и кисти расслабляются

Предплечья и локти расслабляются.

Мои руки полностью расслаблены, неподвижны.

Мое внимание переходит на мое лицо.

Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.

Мое внимание переходит на мои ноги.

Мои ноги начинают расслабляться и тяжелеть.

Мои подошвы и голеностопы расслабляются и тяжелеют.

Мой бедра и таз расслабляются и тяжелеют.

Мои ноги полностью расслабленные, неподвижные и тяжелые.

Мое внимание на моих расслабленных стопах и пальцах.

Они расслабленные, вялые, приятно утомленные.

Мое внимание переходит на мое туловише.

Мое туловище полностью расслабленное.

Мое внимание на моей груди.

Мое дыхание спокойное, ритмичное, легкое и свободное.

Сердце бьется спокойно, ровно, оно отдыхает.

Весь мой организм отдыхает.

Я отдыхаю и успокаиваюсь.

Мне удобно и спокойно.

Я безусловно совершенно спокоен (см. источник) .

Сеанс релаксации длится 15-20 минут. Очень эффективно совмещать процесс расслабления с элементами музыкотерапии, или просто использовать может быть различные варианты (примечание переводчика) звукового фона (спокойная музыка, плеск воды, шум дождя, звуки природы и пр.)

Приведенный пример релаксационного текста предназначен для тех, кто наверняка начинает заниматься саморегуляцией наверняка своего состояния (именно так и было!) , если группа достаточно подготовлена, то можно использовать другие тексты (см. приложение), а также составлять их самим.

Большое внимание нужно уделить самостоятельным тренировкам может быть участников группы (примечание переводчика) , которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером перед сном). В процессе занятиями релаксацией нужно овладеть следующим навыками: вызывание чувства тяжести в руках и ногах, вызывание ощущения тепла в руках и ногах, регуляции ритма быть может сердечных сокращений (именно так и было!) (формула 'Сердце бьется сильно и ровно'), нормализация, и регуляция дыхательного ритма. Овладение представленными формулами самовнушения достаточно для нормализации эмоциональных реакций и борьбе со стрессами.